Weekmenu

Omdat ik er vragen over krijg post ik vandaag een stukje over hoe mijn eetwijze globaal in elkaar zit en een voorbeeld weekmenu. Omdat het leven al moeilijk genoeg is en ik mezelf niet te veel wil beperken leef ik volgens het 80/20 principe; Ik doe mijn best, hou me zoveel mogelijk aan mijn eigen 'regeltjes' en zit mezelf niet op m'n kop als ik daar een keer van afwijk. Hetzelfde geldt voor boodschappen doen: bio wanneer het kan, discounter wanneer het moet.

Wat ik niet of heel weinig eet:

1. Suiker! Het moeilijke is dat in Nederland suiker zo'n beetje aan alle industriële voedingsmiddelen is toegevoegd, zelfs aan producten waar je het niet in verwacht zoals bijvoorbeeld kippensoep uit blik. Dit betekent dus dat je altijd de kleine lettertjes op verpakkingen moet lezen.
   Bovendien zit suiker ook vaak verborgen onder andere namen als fructose, dextrine, malto-dextrine, glucose, glucose syrup, corn syrup, etc. De oplossing? Zo veel mogelijk zelf koken!
2. Doorgekweekte, gemanipuleerde granen en dan voornamelijk tarwe (vooral wit meel) en mais.
   Rogge, boekweit, gierst, gort, quinoa en haver eet ik wel. Spelt en amaranth met mate.
3. Aardappels. Ik eet weinig aardappels, maar mis ze niet omdat ik geen aardappelen-groenten-vleeseter ben. Af en toe een vegetarische stamppot of een aardappeltje in de soep om te binden.
4. Melk, vooral koemelk. Ik gebruik plantaardige melk. Ik eet wel (harde) kaas, bij voorkeur geiten of schapenkaas.
5. Soja met mate. De meeste soja is zwaar genetisch gemanipuleerd en voor de (veevoeder)teelt wordt massaal regenwoud gekapt. Maar als ik moet kiezen tussen een melkproduct of soja, kies ik toch voor de soja.
6. Margarines en halvarines. Niet lekker en allemaal chemisch.

En dan nu het goede nieuws:

1. Groenten en (gedroogd) fruit, bij voorkeur biologisch, maar als dat niet kan is een niet-biologische appel nog altijd gezonder dan een candybar.
2. Variatie! Zo veel mogelijk kleuren groenten en fruit op 1 dag.
3. Vlees met mate. Ik beperk mijn 'inner-carnivore'  tot het weekend omdat ik me biologisch vlees niet kan veroorloven en de voorkeur geef aan vegetarisch eten.
4. Vette vis. Een sardientje uit blik op een roggecracker. Hmm.
5. Noten en zaden (behalve pinda's): pompoen, zonnebloem, vlas, hennep, chia, alle soorten noten en kokos.
6. Honing - met mate, want honing is ook een vorm van suiker
7. Chocola! Maar dan wel met meer dan 70% cacaobestanddelen (sowieso het lekkerst wat mij betreft) of raw cocoa.
8. Omdat ik grotendeels vegetarisch eet, eet ik veel peulvruchten. Lekker en veelzijdig! Uit blik wel even afspoelen i.v.m. de saponinen (zeepachtig schuim).
9. Eieren.
10. Rode wijn mag, maar ik hou er niet zo van, dus ik drink witte wijn
11. Thee: groene, witte en rooibos. Kruidenthee mag ook, maar dat lust ik niet.
12. Olie! Omdat je in deze eetwijze geen caloriën telt, hoef je niet al te bescheiden te zijn met vetten. Maar dan wel goede vetten. Olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, sesamolie. Kijk alleen uit dat de olie niet verbrand bij het bakken. Kokosolie is ideaal voor gebruik op hogere temperaturen. Niks van het Voedingscentrum aantrekken; kokosolie is hartstikke gezond, zeker als je ervoor zorgt dat je in de menu voldoende variatie aan vetzuren binnenkrijgt. En gebruik je een keer boter, gebruik dan echte roomboter (liefst grasboter) en geniet er extra van.

Voorbeeld van een weekmenu:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Fruit smoothie	Rogge- crackers met honing	Overnight oats met grdroogd fruit en noten	Fruit	Overnight oats met cocoanibs en kokos	Fruit smoothie	Omelet met groenten
Roggebrood of crackers met hummus, tomaten en rucola	Groene salade met avocado en zaden	Tomatensalade met basilicum	Linzensalade met kokos en kerriemayo	Salade nicoise	Roggebrood met geitenkaas	Soep
Pompoensoep met geroosterde zaden en geitenkaas	Soba noodles met groene bonen en pesto	Groentenburgers met geroosterde paprikasaus	Gestoomde groenten met een boter/knoflook	Chili sin care	Geroosterde knolgroenten met noten	Groenten-aardappelen-vlees

Lijkt dit moeilijk? Dat is het niet! Wanneer je veel groenten en fruit tegelijk inkoopt kan je eindeloos variëren. Een basisvoorrraad noten en zaden en nog een aantal ingrediënten in de voorraadkast en je hoeft je eigenlijk nooit zorgen te maken dat je niets in huis hebt om lekker te eten. Maar daarover een volgende keer.

Parelgort met geroosterde groenten en hazelnoten

Geroosterde groenten zijn altijd lekker en ik ben toevallig ook dol op parelgort. I.p.v. vermicelli in de soep, als vulling in een stoofpotje of - zoals nu - als basis voor deze groentenschotel. De meegeroosterde hazelnoten smaken heerlijk in combinatie met de zachte venkel en de zoete aardappel, terwijl de feta een zout accent geeft.

Per persoon:
60 gram parelgort (ik gebruik vluggort van Silvo)
1 zoete aardappel
1/2 venkelknol (hou het groen apart) in parten gesneden
1 rode ui
klein bosje peterselie
1/2 liter (paddenstoelen)bouillon
2 tenen knoflook in reepjes gesneden
1 citroen
olijfolie
grof zeezout
60 gram feta van schapen- en/of geitenmelk
ontvelde hazelnoten
eventueel dürüm of flour tortillas

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Schil de aardappel en snij in stukken. Maak de ui schoon en snij in ongeveer 6 parten. Doe de aardappel en ui in een braadslee met wat olijfolie en grof zeezout. Zet ongeveer 15 minuten in de oven.

Kook ondertussen de gort volgens gebruiksaanwijzing gaar in de bouillon met wat takjes peterselie.
Giet af in een zeef, haal de peterselie eruit en hou apart.

Haal de ovenschaal uit de oven en roer de aardappels even om. Doe er dan de venkel bij, plus de knoflook, de hazelnoten, het sap van een halve citroen + de in 2 stukken gesneden uitgeknepen helft.
Voeg eventueel nog een klein beetje olijfolie toe.
Laat nog 20 minuten roosteren. Leg de laatste 2 minuutjes het brood op een stuk aluminiumfolie op de bodem van de oven om op te warmen.

Roer de gort door de geroosterde groenten. Haal de citroen eruit.

Serveer het gort/groentenmengsel op het brood en garneer met het venkelgroen en dun gesneden plakjes feta. Knijp er eventueel nog een beetje citroensap overheen.

Voor de verstokte carnivoor kan je de laatste 20 minuten lams- of kipshoarma meeroosteren in de oven.

Lente-erwtensoepje met munt en zure 'room'

Vandaag een licht en lekker lentesoepje van verse en diepvrieserwten, verse kruiden en met zelfgemaakte zure room van soja. Helemaal veganistisch, goedkoop, en snel klaar! Ook lekker om koud te eten.

Voor 3 grote kommen:
boter en/of olie
2 uien
400 gram diepvrieserwten + 200 gram verse erwten 0f 500 - 600 gram diepvrieserwten.
Klein stukje knolselderij of een stengel bleekselderij
1/3 blok silken tofu
1 - 1,5 liter groentenbouillon (gebruik evt de rest bouillon van de groentenstoof eerder deze week)
bosje peterselie
handje verse muntblaadjes
de blaadjes van een paar takjes thijm of wat gedroogde thijm
sap van een half citroentje of limoen
zout en peper

Snipper de ui(en) en fruit deze ongeveer 10 minuten zachtjes in wat olie of boter.
Voeg de bouillon toe en breng aan de kook. Voeg dan de in grove stukken gehakte peterselie, de in stukjes gesneden selderij, de helft van de munt en de thijmblaadjes toe. Laat 5 minuutjes pruttelen.
Voeg dan de erwten toe - hou een handje verse erwten apart - en laat 5 - 10 minuten koken tot de erwten gaar zijn.
Lekker wat peper uit de molen er overheen.

Maak ondertussen de zure room: pureer 1/3 blok silken tofu met het sap van een half ciroentje (limoen is ook lekker), een drupje water en een snufje zout. Maar je kunt natuurlijk ook gewone zure room of crème fraîche gebruiken.

Pureer met de staafmixer (van het vuur af) de soep en zet de pan nog een paar minuten terug op het vuur met de achtergehouden verse erwtjes erin. Voeg nog wat peper en zout naar smaak toe.

Dien op in een grote kom met de zure room met nog wat fijngesneden verse munt op de soep en een lekker stuk (stok)brood erbij.
Voor verstokte carnivoren kan je wat reepjes gerookte kipfilet in de kom bij de soep doen.

Ook lekker als koude lunchsoep.

Ovenstoof van knolgroenten

Na de zondige pizza van gisteren weer even op regime! Deze vegetarische stoofschotel is ideaal om resten knolgroenten - ik had nog een gele kroot en wat pastinaken - op te maken, of maak 'm van speciaal ervoor gekochte groenten. Het maakt niet uit, alle knolgroenten zijn geschikt! En hou je over, dan is het koud ook heerlijk als lunch.

Voor 2 personen of 2 porties voor 1 persoon:
halve knolselderij
een paar pastinaken
een meiknolletje
een (gele) kroot
of andere knolgroenten als knolraap, (zoete) aardappel, etc.
een grote ui
wat stevige (kastanje)champignons
verse thijm en salie (ik had nog gedroogde salie uit eigen tuin), verse oregano is ook lekker.
kruidenbouillon of groentenbouillon
boter of olie
peper en zout
optioneel: pompoenpitten en gebakken uitjes, kruidenboter

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Snij de ui in halve ringen en de knoflook in plakjes. Snij de champignons in plakken.
Fruit de ui zachtjes in de boter en voeg als de uien zacht zijn de champignons toe en na nog een paar minuten de knoflook.

Schil ondertussen de knollen en snij ze in plakken van een millimeter of 3.
Vet een ovenschaal in met boter of olie en leg daar laag om laag de groenten, uien/champignons, groenten. Doe er ook lekker veel vers gemalen peper over. Omdat ik bouillon van een blokje gebruik voeg ik geen extra zout toe, maar gebruik je verse bouillon maal dan ook wat grof zout over de groenten.
Giet (hete) bouillon over de groenten zodat ze net niet onder staan.
Zet de ovenschaal met de deksel of aluminiumfolie erop 20 minuten in de oven.

Haal na 20 minuten de deksel/folie van de schaal en laat nog 20 minuten doorgaren.

Haal de schaal uit de oven en haal met een soeplepel zoveel mogelijk van de bouillon uit de schaal en zet de oven hoger (220 graden). Bewaar de bouillon voor een ander gerecht, deze smaakt nu nog lekkerder door de groenten.
Strooi wat pompoenpitten over de schotel. Zet de schaal nog 10-15 minuten terug tot de bovenkant goudbruin is.

Serveer eventueel met wat gebakken uitjes, kruidenboter of verse kruiden zoals peterselie of wat extra thijm.

Overigens kan dit gerecht ook prima in een braadpan op een laag vuur worden gemaakt, maar  ik vind in de oven wel makkelijk om ruimte te sparen op het gasfornuis. Je krijgt dan alleen geen knapperig korstje.

Witte pizza met groene asperges

Vrijdagavondpizza is bij mij thuis een begrip. Het is heerlijk om na een week hard werken een knapperige pizza met gloeiendhete gesmolten kaas weg te knagen. Glaasje wijn erbij. Yumm. Toen ik tarwe uit mijn dieet schrapte at ik ook geen pizza meer, maar na een tijdje begon ik het toch te missen. 1x per week 'zondigen' dan maar. Deze pizza is 'wit' - dus zonder tomatensaus - volkoren en vegetarisch (maar wel met kaas).

Voor 3 personen:
250 gram tarwebloem
250 gram volkoren tarwemeel. (ik heb het ook geprobeerd met spelt, maar toen werd de pizza keihard)
1 zakje droge gist
350 ml warm water
1 tl zout
1 el olijfolie
geraspte harde geitenkaas of schapenkaas
4 kleine of 2 grote uien
zout
verse thijm
bosje groene asperges
zachte geitenkaas

Meng de bloem, het meel, de gist, het zout en de olijfolie. Voeg het water toe en roer eerst met een lepel en dan met de hand goed door. Kneed dan ca 5 minuten tot een samenhangend (maar nog best vochtig) deeg ontstaat. Voeg als het te nat is nog een klein beetje extra bloem toe.
Laat (in een kom afgedekt met een theedoek) minimaal 2 uur op een warme plek rijzen.

Verwarm de oven zo heet mogelijk. Die van mij gaat tot 250 graden, maar ca 220/230 gaat ook.

Verdeel het deeg in 3 porties en rol ze - op een met bloem bestoven aanrecht - uit tot de gewenste dikte en grootte. Leg het uitgerolde deeg op een met bakpapier beklede bakplaat en laat nog even onder een theedoek rusten.

Op deze bodem kan je iedere gewenste pizzavulling doen, maar deze week ging ik voor de volgende:

Snij ondertussen de uien in dikke ringen en laat ze ongeveer 10 minuutjes heel zachtjes fruiten in een scheut olijfolie. Doe er flink wat gemalen peper en een beetje zout op.

Verdeel de uien over de bodems. Strooi daarover de geraspte kaas en de blaadjes van de thijm. Leg hierop de in de lengte gehalveerde asperges en kruimel hierover de zachte geitenkaas.

Bak ongeveer 10 minuten en controleer dan of de bodem gaar is. Zo niet, dan nog wat langer laten staan. Blijf controleren of de pizza niet aanbrandt.